Dr. Rhonda Patrick, seorang peneliti dan ilmuwan biomedis terkemuka, baru-baru ini memperkenalkan protokol Norwegia 4x4. Protokol ini merupakan metode interval kardio yang berpotensi dapat meremajakan otot jantung hingga 20 tahun.
Protokol 4x4 Norwegia merujuk pada bentuk latihan interval tertentu yang dirancang untuk meningkatkan VO2 max (tingkat maksimum di mana jantung, paru-paru, dan otot dapat menggunakan oksigen secara efektif selama berolahraga). Semakin tinggi VO2 max seseorang, semakin besar peluang mereka untuk hidup lebih lama. Ini karena sistem kardiovaskular yang lebih baik umumnya terkait dengan kebugaran fisik yang lebih tinggi.
Meskipun banyak yang percaya bahwa VO2 max tidak dapat diubah, Dr. Patrick menjelaskan bahwa nilainya dapat ditingkatkan dengan teknik pelatihan yang tepat. Dia mengutip sebuah studi tentang protokol Norwegia yang dilakukan pada subjek berusia 50 tahun yang melakukan protokol selama dua tahun. Hasilnya menunjukkan bahwa struktur jantung mereka telah meremaja hingga 20 tahun, sehingga jantung mereka terlihat seperti jantung orang berusia 30 tahun setelah dua tahun menjalani protokol ini.
Protokol 4x4 Norwegia dilakukan dengan cara berikut:
- Pemanasan singkat (sekitar 5 menit)
- Empat menit sprint pada 75%-80% detak jantung maksimum atau pada kecepatan maksimum yang dapat dipertahankan selama empat menit
- Tiga menit istirahat, seperti berjalan sangat ringan, untuk menurunkan detak jantung
- Ulangi siklus ini (tidak termasuk pemanasan) empat kali
Latihan ini memakan waktu sekitar 30 menit, lebih lama dari latihan interval intensitas tinggi (HIIT) biasa tetapi lebih singkat daripada latihan aerobik.
Namun, Dr. Patrick memperingatkan agar tidak langsung mencoba protokol ini jika Anda adalah pemula. Jika Anda hanya melakukan kardio intensitas rendah sejauh ini, protokol 4x4 Norwegia mungkin tidak sesuai karena Anda tidak akan dapat menanganinya, dan itu dapat menyebabkan lebih banyak bahaya daripada manfaat.
Jika Anda tidak dapat menangani satu jam latihan aerobik tanpa merasa kelelahan, mulailah dengan interval kardio "2:1" sederhana, lakukan selama beberapa minggu, dan hanya jika itu tidak menjadi tantangan, cobalah versi Norwegia. Dan jika Anda tidak tertarik dengan semua ini, kabar baiknya adalah bahwa angkat beban dan berjalan kaki secara teratur secara signifikan mengurangi risiko kematian dini.
Secara keseluruhan, protokol 4x4 Norwegia merupakan metode interval kardio yang intens dan menantang, tetapi memiliki potensi untuk meremajakan jantung dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular secara signifikan. Namun, penting untuk memulainya dengan hati-hati dan membangun fondasi kebugaran terlebih dahulu sebelum mencoba protokol ini.
Sumber: https://shopbuilder.eu/the-norwegian-4x4-protocol-that-can-make-the-heart-20-years-younger-a22598